получится 5, а может быть,
и 4 повтора, а в последующих
подходах и того меньше —
это нормально и правильно.
Отдыхая между подходами
по 45 секунд, не останавли-
вайся, пока в сумме не набе-
решь 25 повторов.
НЕ ЗАБУДЬ
И
ПРО
ТРИЦЕПС
Что хорошо бицепсу, приго-
дится и трицепсу. Трехгла-
вую тоже можно прокачать
“на скорость”, для этого ис-
пользуй отжимания угол-
ком. Поставь ладони на пол
как можно ближе друг к дру-
гу, а ступни —
на лавку. Мак-
симально подними таз вверх
и выпрями ноги. Если ощу-
тишь мощный прилив кро-
ви к голове, значит исходное
положение принято верно.
Делай отжимания как мож-
но быстрее, выполняя в каж-
дом подходе по 7 повто-
ров. Отдых между сетами —
45 секунд. Всего надо будет
сделать 35 повторов.
ДОСТАНЬ
ШИРОЧАЙШИЕ
Верхняя часть спины почти
целиком состоит из горизон-
тальных мышечных волокон.
Именно поэтому гребной
тренажер отлично подхо-
дит для строительства мощ-
ной широкой спины. Одна-
ко есть одно исключение —
в широчайших (поверхност-
ные мышцы, занимают всю
нижнюю часть спины) волок-
на расположены почти вер-
тикально. Обычными упраж-
нениями их не достанешь.
Ли Бойс, тренер из Торонто,
советует тренировать широ-
чайшие особым видом пу-
ловеров на блоке. Прикрепи
веревочную рукоять к верх-
нему блоку и встань перед
ним на колени, корпус при
этом держи вертикально.
Возьмись прямыми руками
за концы веревочной руко-
яти; потяни руки —
сначала
строго вниз, а в конце пути —
к бедрам. Траектория дви-
жения твоих кистей должна
напоминать букву}. Отсюда
и название данного редкого
упражнения —
“1-пуловеры”.
УКРЕПИ
НОГИ
Отличный способ —
увели-
чение амплитуды при вы-
полнении любых выпа-
дов. Сейчас ты узнаешь, как
это делается, на двух про-
стых примерах. Номер 1
—
выпад назад со степ-плат-
формы. Встань обеими но-
гами на платформу высо-
той 10-12 см. Шагни назад
правой ногой и, сгибая обе
ноги в коленях, опустись
в выпад. Вернись в исход-
ное положение и повтори.
Сделав нужное количест-
во повторов, отдохни и сме-
ни ногу. Выполни 3 подхода
по 10-12 повторов. Пример
номер 2 —
модифицирован-
ный болгарский сплит-при-
сед. Встань спиной к лав-
ке на расстоянии двух шагов
от нее. Левую ногу подъе-
мом стопы поставь на лав-
ку позади себя, а правой
встань на степ-платформу.
Опустись в выпад как мож-
но ниже, почти касаясь пола
коленом левой ноги. Вер-
нись в исходное положение
и повтори. Сделав нужное
количество повторов, отдох-
ни и смени ногу. Выполни
3 подхода по 10-12 повторов.
НЕ ЗАБУДЬ ПРО
ПРИВОДЯЩИЕ
Нет, лезть на тренажер для сведения ног не обязатель-
но —
парни засмеют. Но и упускать полностью из виду
тренинг приводящих мышц бедра не стоит, ведь от них
зависит здоровье коленных суставов. Тренируй при-
водящие, не отвлекаясь отлюбимыхупражнений. На-
пример, при выполнении подтягиваний с дополни-
тельным отягощением не вешай тяжесть на пояс, а за-
жми диск между коленями.
ОКТЯБРЬ 2014 | MENSHEALTH
.COM
.1А
87
